今天给大家分享一个完整的全身瑜伽序列按周配资论坛，打开脊柱，释放紧张，从头到脚恢复平衡。用心移动，让你的呼吸引导每一个体式。
每天只需5-10分钟的瑜伽，就能让你的身体感觉更轻盈、更灵活。
动作1
山式站立，双脚打开与髋同宽，脚尖向外，呼气，屈膝下蹲来到瑜伽蹲，双手胸前合十，
吸气，伸直双腿到站立前屈，保持手臂和双腿的伸直。动态练习30秒。
动作2
双膝跪地，双手屈肘放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽。
猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。
牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。
动作3
跪姿准备，双手叉腰，双脚脚尖撑地，呼气，臀部向下坐在脚跟上，顺势抬起双膝。
保持2-3秒然后放下双膝，抬起臀部回到起始位置。重复练习5-8次。
动作4
双腿并拢下蹲，脚尖点地，吸气，向右侧扭转，左手来到右腿外侧的地上，指尖撑地，右手向右上方伸展，保持3-5次呼吸。
然后换边向左侧扭转，右手在左腿外侧触地，左手向左上方伸展，每侧练习3组。
动作5
坐姿进入，两脚分开与髋同宽，双脚踩地说，让大小腿成90度，双手指尖向前，落于臀后方支撑地面，感觉推地的力量能够充分伸展肩膀前侧为最佳。
吸气，收腹提胸腔，双脚蹬地，让臀部抬离地面，直到大腿面、腹部、胸腔在一个平面上。保持5次呼吸，然后落回，重复3次。
动作6
长坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾，吸气，双手向上举过头顶。
呼气，身体向前向下，到自己感觉舒适的位置，双手放在双腿旁侧，在这里保持至少10次深呼吸。
可以的话继续向前屈，腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。
动作7
仰卧，屈双膝双脚踩地，双手放于体侧，吸气，抬起双腿，让大小腿呈90度，绷脚背。
呼气，双膝向右画圈，吸气，原路返回，呼气换边，双膝向左画圈。重复练习10次。
动作8
仰卧，双腿并拢，在保持背部自然曲线的情况下，弯曲右膝盖并将其拉近胸部。在右手的帮助下让右腿向右侧打开。
几次呼吸后右手抓住右脚。将腿拉近胸部，保持腿部伸直，同时保持腰部自然弯曲，呼气，将右腿向右侧打开。保持10次呼吸，然后慢慢退出。在另一侧重复
动作9
仰卧，弯曲双膝，大腿贴向腹部。呼气时收腹，十指交卧，抱住小腿胫骨的位置。
脊柱保持延展，腰背和头贴地，保持10次缓慢而深长的呼吸。
练习不仅能保持身体平衡按周配资论坛，还能舒缓神经系统。在做每一个体式时，把注意力均匀地分散到全身。不要把注意力集中在你身体感觉最大或拉伸最大的部位———试着给体式的所有不同部分和部位同样多的注意力。
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